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Einfacher Einstieg in die vegane Ernährung

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Einfacher Einstieg in die vegane Ernährung

“Ich würde ja gerne, aber …”, diesen Satz kennen wir alle. Im Zusammenhang mit der veganen Ernährung und einem Einstieg höre ich immer wieder “Ich würde mich ja gerne vegan ernähren, aber es ist so kompliziert!”

Der Einstieg fällt vielen sehr scher. Das muss jedoch nicht so sein.

Gerade letzten Sonntag, als ich mit einer Freundin am Sommerfest von vegan.ch auf dem Hof Narr in Egg ZH war und wir in der Schlange für den beliebten Beyond Burger anstanden, hörte ich den Satz hinter mir. Ich drehte mich um und versuchte der Frau Mut zu machen.

Vegan ist nicht kompliziert und muss, je nach Anspruch an die Ernährung, nicht gross anders sein, als die bisherige Ernährungsform. Heute gibt es unzählige Ersatzprodukte: Ei-Ersatz, Burger-Ersatz, Wurst-Ersatz, Käse-Ersatz, diverse Alternativ-Milch, Joghurt, uvm.

Die Frau meinte, wenn sie vegane Rezepte sieht, dann löscht es ihr ab. Da seien so viele Zutaten drin, die sie weder kenne noch zu Hause habe, sie könne nicht vegan kochen. Ich stimmte ihr zu, denn das geht mir oft genau so. Online gibt es viele einfache und leckere Rezepte. Aber auch von Urs Hochstrasser gibt es Koch- und Rezeptbücher ohne vier-seitige Rezepte und gefühlte 50 Zutaten. Einige Rezepte sind auch online auf seiner Webseite zu finden. Andere Rezeptbücher fand ich auch oft unpraktisch und nervig. Ich koche gerne einfach und nach Lust und Laune.

Was heisst das nun?

Frisches Obst und Gemüse kann beim Bauern, auf dem Markt, im Supermarkt oder im Bioladen gekauft werden und ist schon mal sehr lecker und wichtig.

Wird der Küchenschrank danach noch mit einer Auswahl folgender Lebensmittel gefüllt, steht dem Einstieg und veganen Menüs nichts mehr im Wege:

  • Gewürze (z.B. Salz, Pfeffer, Kurkuma, Paprika, Kreuzkümmel, Curry)
  • Linsen
  • Buchweizen
  • Vollkornreis / Brauner Reis
  • Dinkelpasta
  • Linsenpasta
  • Kichererbsen
  • Bohnen
  • Milchalternative
  • Haferflocken
  • Roggenbrot
  • Soja- oder Kokos-Joghurt
  • Tofu (wenn möglich nicht gentechnisch verändert)
  • Mandelpüree von Soyana

 

Mandelpüree

Das Mandelpüree von Soyana ist göttlich, gesund und vielseitig einsetzbar! Es besteht aus 100 Prozent rohverarbeiteten Mandeln und ist sehr lecker. Nachfolgend findest du einige Rezeptideen, die sehr einfach umzusetzen sind. Voraussetzung für Smoothies ist ein Mixer.

Rahmsauce

Zwiebel klein schneiden mit oder ohne Wasser köcheln/anbraten, danach 2 EL Mandelpüree und etwa doppelt so viel Wasser, Salz und Pfeffer hinzufügen, vermischen und aufkochen. Wird die Sauce zu dick, wieder etwas Wasser dazugeben.

Champignons in Scheiben schneiden und dazu geben. Räuchertofu in kleine Würfel schneiden und dazu geben. Das ganze so lange kochen bis alles heiss ist und es eine gute Konsistenz hat.

Danach über Pasta, Gemüse oder aufs Brot geben und geniessen.

Smoothie

Ob grün oder fruchtig, Mandelpüree kann in jeden Smoothie gegeben werden und verhindert nicht nur die Oxidation, sondern macht den Smoothie richtig geschmeidig und luftig!

Salat

Lass deiner Fantasie freien Lauf! Frischer Kopfsalat, Ruccola, Karotten, Gurken, Brokkoli, Blumenkohl, Peperoni. Alles was dir schmeckt rein machen und auch hier kannst du Mandelpüree mit Wasser und einem Löffel oder Schwingbesen vermischen und nach belieben würzen.

Porridge

Version mit dem Mixer:

Haferflocken, etwas Wasser, 1 EL Mandelpüree, halbe Banane und einen kleinen Apfel mixen, bis eine feste, aber weiche und leicht wässrige Konsistenz entsteht. Danach die Masse in eine Schale geben.

Früchte klein schneiden und über die Masse geben. Je nach Lust und Laune mit Chia, Nüssen, Hanfsamen, Leinsamen oder Buchweizen ergänzen und den Rest der Banane dazugeben.

Version ohne Mixer:

Haferflocken in Wasser aufquellen lassen, eine halbe Banane zerdrücken und darunter mischen für die Süsse. Danach die Masse in eine Schale geben.

Früchte klein schneiden und über die Masse geben. Je nach Lust und Laune mit Chia, Nüssen, Hanfsamen, Leinsamen oder Buchweizen ergänzen und den Rest der Banane dazugeben.

Grillieren?

Auch das ist vegan kein Problem. Nebst Grillgemüse und mit einem veganen Aufstrich gefüllten Champignons gibt es den aktuell sehr prominenten Beyond Burger, aber auch viele vegane Würste und Plätzchen. Keine Grillparty muss ohne dich statt finden!

Kuchen?

Phuu, hier kann ich mich kaum zurückhalten. Das ist mein absolutes Lieblingsrezept: Chocolate Cheese Cake
Und das hier ist ein fruchtigeres Rezept: Dreifarbiger Rohkostkuchen

Der “Nachteil” hier: beide sind roh und wenn es zu heiss ist, müssen sie schnell gegessen oder immer wieder in den Kühlschrank gestellt werden.

Was sonst noch?

Bowls mit Salat und Gemüse, Sandwiches, verschiedene Sorten Pasta mit Saucen, Energy Balls für unterwegs (oder einfach ein paar Datteln), Mousse au Chocolat, Pizza oder Suppen.

Falls du lieber die Klassiker wie Pommes, Spaghetti mit Tomatensauce, Brot mit Margarine und Konfitüre ohne Gelatine isst, geht das alles auch ganz einfach vegan.

Oder bist du eher der Reis-Typ? Neben dem klassischen Reis kannst du auch einen rohen Blumenkohl in den Mixer geben und zerkleinern und ihn als Reis-Ersatz verwenden. Zum Beispiel für ein leckeres Curry.

Aber wenn ich unterwegs bin, …

Natürlich gibt es auch da verschiedene Lösungen. Entweder schaust du auf Happy Cow, einer App oder Webseite, was es in naher Umgebung gibt. Egal ob in aufgeführten veganen oder vegetarischen Restaurants oder Restaurants mit vegi Optionen, du findest bestimmt ein veganes Menü. Alternativ kannst du dir die Menükarte der Restaurants ansehen, sie fragen, ob sie etwas veganes kochen können oder direkt einen Vorschlag machen. Dazu einfach schauen, was es gibt und selber etwas zusammenstellen. So klappt das meistens ganz gut.

Wo höre ich auf?

So müsste die Frage meines Erachtens eher heissen. Hier bei uns ist es mittlerweile wirklich sehr einfach, sich vegan zu ernähren.

Unsicher?

Falls du dich unsicher fühlst oder dir das alles zu mühsam ist, findest du hier weitere Möglichkeiten für einen Einstieg und die Umstellung auf vegane Ernährung.

Hast du noch Fragen? Schreib sie gerne unten in die Kommentare!
Natürlich sind auch Ideen und Rezepte sehr willkommen.

Update, 2.10.19:

Ich habe eine Podcastfolge aufgenommen zum Thema, du findest sie auf iTunes, Spotify, Youtube oder Stitcher. Die Show heisst InspirationsTüte. 

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